Le décalage horaire, ou jetlag, est un phénomène bien connu des voyageurs assidus comme occasionnels. Entre les longues heures passées en avion, les changements soudains de fuseaux horaires et les troubles de sommeil qui en résultent, le jetlag peut sérieusement altérer votre expérience de voyage.
Bonne nouvelle : même s'il est impossible de le faire disparaître complètement, il existe plusieurs solutions pour réduire ses effets et arriver en meilleure forme.
Le jetlag c’est quoi ?
Le jetlag, ou décalage horaire, est un phénomène physiologique qui survient lors d’un changement rapide dans les fuseaux horaires, le plus souvent en avion.
Notre corps est naturellement programmé pour fonctionner selon un cycle régulier de veille et de sommeil, en synchronisation avec les variations naturelles de la lumière du jour. Lorsque nous voyageons rapidement à travers plusieurs fuseaux horaires, notre horloge biologique interne est désynchronisée et a du mal à s'adapter au nouvel environnement, ce qui entraîne des symptômes désagréables tels que la fatigue, la somnolence diurne, les troubles digestifs et les difficultés de concentration.
Des recherches scientifiques indiquent que le jetlag peut également avoir des conséquences à long terme sur les voyageurs réguliers, notamment en augmentant le risque de développer certaines maladies cardiovasculaires, ainsi que le diabète et le cancer. (Source)
Les symptômes de jetlag peuvent apparaître dès qu’il existe deux fuseaux horaires (2h) de décalage entre votre lieu de départ et d’arrivée. En général, il est plus difficile de se resynchroniser après un voyage vers l’Est qu’après un voyage vers l’Ouest, peut-être en avez-vous aussi personnellement fait l'expérience. En effet, notre horloge biologique a une période plus longue que 24h, il est donc plus facile de retarder le coucher que de l’avancer.
Comme le précise la Nasa, il faut ainsi en moyenne six jours pour récupérer son rythme normal et son énergie habituelle pour un trajet Paris - New York (un jour par fuseau horaire traversé), mais quelques jours de plus (environ huit) pour le voyage retour.
Ce qu'il faut retenir
Le jetlag apparaît généralement lorsque vous traversez au moins deux fuseaux horaires.
Les principaux symptômes sont :
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fatigue
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sommeil perturbé
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difficultés de concentration
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troubles digestifs
Bonne nouvelle : il est possible d'atténuer une partie de ces effets en préparant correctement son voyage... et surtout en prenant soin de son sommeil.
Comment se préparer au décalage horaire ?
Préparer votre corps au décalage horaire avant même de monter à bord de l'avion peut contribuer grandement à atténuer ses effets une fois arrivé à destination. Voici nos quelques conseils utiles :
- Qualité du sommeil : assurez-vous de bien dormir les nuits précédant votre départ pour limiter toute dette de sommeil. Le corps s’adaptera plus vite à son nouveau rythme. Adoptez une routine de sommeil régulière, éliminez les sources de lumière, le bruit et limiter les écrans avant le coucher.
- Anticiper le décalage horaire : changez progressivement l’horaire du coucher. En cas de voyage vers l’ouest, il faudra se coucher de plus en plus tard, et inversement si le voyage est prévu vers l’est.
- Exposition à la lumière : essayez de vous exposer à la lumière naturelle ou une lampe de luminothérapie selon l'heure locale de votre destination avant votre voyage. La lumière du jour aide à réguler votre horloge biologique et peut faciliter l'adaptation à un nouveau fuseau horaire.
- Mélatonine : La mélatonine est une hormone naturelle du sommeil qui régule votre cycle veille-sommeil. Considérez la possibilité de prendre des suppléments de mélatonine quelques jours avant votre voyage, en consultation avec un professionnel de la santé.
Dans le cas d’un séjour bref de 2 à 3 jours, votre horloge interne n’aura peut-être pas le temps de se synchroniser au fuseau horaire de votre destination. Il peut être préférable, dans ce cas, de ne pas vous adapter à l'heure locale.
La gestion du décalage horaire pendant le vol
Pendant le vol, il est essentiel de prendre des mesures pour minimiser les effets du décalage horaire. Voici quelques conseils pour vous aider à mieux gérer votre temps en vol :
- Changez d’heure dès l’embarquement : vous vous habituerez plus vite au fuseau horaire de votre pays de destination.
- Hydratatez-vous : Buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté tout au long du vol. L'air sec de la cabine d'avion peut entraîner une déshydratation et augmenter fatigue et inconfort pendant et après le vol.
- Évitez l'alcool et la caféine : Limitez votre consommation d'alcool et de caféine pendant le vol, car ils peuvent perturber votre sommeil et aggraver les symptômes du jetlag.
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Dormir pendant le vol : l'un des meilleurs moyens de limiter le jetlag !
Plus vous arrivez reposé à destination, plus votre organisme sera capable de s'adapter rapidement au nouveau fuseau horaire. Pourtant, dormir en avion est souvent difficile : les sièges maintiennent mal la tête, les mouvements réveillent régulièrement les passagers et les douleurs cervicales empêchent de trouver une position confortable.
C'est pourquoi le choix du coussin de voyage est loin d'être anodin. Un simple coussin gonflable maintient rarement correctement la nuque, ce qui entraîne souvent une tête qui bascule vers l'avant ou sur le côté. Résultat : on dort peu... et on se réveille avec des douleurs cervicales.
À l'inverse, un coussin ergonomique offrant un véritable maintien des cervicales permet de mieux stabiliser la tête pendant le sommeil et d'augmenter les chances de profiter d'un sommeil réparateur pendant le vol.
Tous les coussins de voyage ne se valent pas
Avant d'acheter un coussin de voyage, vérifiez qu'il :
✔️ maintient réellement les cervicales
✔️ reste confortable plusieurs heures
✔️ s'adapte à différentes positions
✔️ peut être utilisé en train, en voiture comme en avion
Le coussin Le Petit Dormeur a justement été conçu pour répondre à ces critères. Fabriqué en France, il est validé par des professionnels de santé pour son maintien des cervicales et s'utilise dans plusieurs positions selon votre façon de voyager.
Bien gérer le décalage horaire à l'arrivée
Une fois arrivé à destination, il est important de prendre des mesures pour faciliter votre adaptation au nouveau fuseau horaire. Voici quelques conseils pour vous aider à mieux gérer le décalage horaire à l'arrivée :
- Exposez-vous à la lumière naturelle le matin en cas de voyage vers l’est ou en fin d’après-midi pour un voyage vers l’ouest. Vous pouvez également pratiquer une activité physique à ces moments pour vous aider à vous réveiller ou à retarder votre heure de coucher.
- Assurez de bonnes conditions de sommeil sur place : des rythmes réguliers, chambre fraîche, obscure, silencieuse, un bon matelas et oreiller, évitez écrans au lit, alcool et excitants.
- Siestes stratégiques : Prenez des siestes courtes et stratégiques pour vous aider à récupérer et à recharger vos batteries. Si vous êtes sensible à la lumière ou que vous voyagez en journée, un masque de sommeil occultant peut également faciliter l'endormissement, aussi bien dans les transports qu'à l'hôtel. Les coussins de voyage peuvent aussi vous permettre de profiter des transports pour vous reposer. Privilégiez des coussins de voyage qui s’adaptent à plusieurs types de transport, comme Le Petit Dormeur.
Enfin, pensez à prévoir votre retour en conséquence pour vous laisser le temps de récupérer avant de reprendre vos activités habituelles.
Le jetlag fait partie des désagréments presque inévitables des voyages longue distance. Même s'il est impossible de le supprimer complètement, une bonne préparation avant le départ, un sommeil de qualité pendant le vol et quelques bons réflexes à l'arrivée permettent d'en limiter les effets.
Parce que le confort joue un rôle essentiel pendant les longs trajets, nous concevons chez Le Petit Dormeur des accessoires pensés pour vous aider à mieux voyager, mieux dormir… et profiter pleinement de votre destination dès votre arrivée.
