Le décalage horaire, ou jetlag, est un phénomène bien connu des voyageurs assidus comme occasionnels. Entre les longues heures passées en avion, les changements soudains de fuseaux horaires et les troubles de sommeil qui en résultent, le jetlag peut sérieusement altérer votre expérience de voyage. Bien que chacun réagisse différemment au décalage horaire, il est néanmoins possible de préparer son organisme à mieux le supporter et à s’en remettre plus facilement !
Le jetlag c’est quoi ?
Le jetlag, ou décalage horaire, est un phénomène physiologique qui survient lors d’un changement rapide dans les fuseaux horaires, le plus souvent en avion.
Notre corps est naturellement programmé pour fonctionner selon un cycle régulier de veille et de sommeil, en synchronisation avec les variations naturelles de la lumière du jour. Lorsque nous voyageons rapidement à travers plusieurs fuseaux horaires, notre horloge biologique interne est désynchronisée et a du mal à s'adapter au nouvel environnement, ce qui entraîne des symptômes désagréables tels que la fatigue, la somnolence diurne, les troubles digestifs et les difficultés de concentration.
Des recherches scientifiques indiquent que le jetlag peut également avoir des conséquences à long terme sur les voyageurs réguliers, notamment en augmentant le risque de développer certaines maladies cardiovasculaires, ainsi que le diabète et le cancer. (Source)
Les symptômes de jetlag peuvent apparaître dès qu’il existe deux fuseaux horaires (2h) de décalage entre votre lieu de départ et d’arrivée. En général, il est plus difficile de se resynchroniser après un voyage vers l’Est qu’après un voyage vers l’Ouest, peut-être en avez-vous aussi personnellement fait l'expérience. En effet, notre horloge biologique a une période plus longue que 24h, il est donc plus facile de retarder le coucher que de l’avancer.
Comme le précise la Nasa, il faut ainsi en moyenne six jours pour récupérer son rythme normal et son énergie habituelle pour un trajet Paris - New York (un jour par fuseau horaire traversé), mais quelques jours de plus (environ huit) pour le voyage retour.
Comment se préparer au décalage horaire ?
Préparer votre corps au décalage horaire avant même de monter à bord de l'avion peut contribuer grandement à atténuer ses effets une fois arrivé à destination. Voici nos quelques conseils utiles :
- Qualité du sommeil : assurez-vous de bien dormir les nuits précédant votre départ pour limiter toute dette de sommeil. Le corps s’adaptera plus vite à son nouveau rythme. Adoptez une routine de sommeil régulière, éliminez les sources de lumière, le bruit et limiter les écrans avant le coucher.
- Anticiper le décalage horaire : changez progressivement l’horaire du coucher. En cas de voyage vers l’ouest, il faudra se coucher de plus en plus tard, et inversement si le voyage est prévu vers l’est.
- Exposition à la lumière : essayez de vous exposer à la lumière naturelle ou une lampe de luminothérapie selon l'heure locale de votre destination avant votre voyage. La lumière du jour aide à réguler votre horloge biologique et peut faciliter l'adaptation à un nouveau fuseau horaire.
- Mélatonine : La mélatonine est une hormone naturelle du sommeil qui régule votre cycle veille-sommeil. Considérez la possibilité de prendre des suppléments de mélatonine quelques jours avant votre voyage, en consultation avec un professionnel de la santé.
Dans le cas d’un séjour bref de 2 à 3 jours, votre horloge interne n’aura peut-être pas le temps de se synchroniser au fuseau horaire de votre destination. Il peut être préférable, dans ce cas, de ne pas vous adapter à l'heure locale.
La gestion du décalage horaire pendant le vol
Pendant le vol, il est essentiel de prendre des mesures pour minimiser les effets du décalage horaire. Voici quelques conseils pour vous aider à mieux gérer votre temps en vol :
- Changez d’heure dès l’embarquement : vous vous habituerez plus vite au fuseau horaire de votre pays de destination.
- Hydratatez-vous : Buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté tout au long du vol. L'air sec de la cabine d'avion peut entraîner une déshydratation et augmenter fatigue et inconfort pendant et après le vol.
- Évitez l'alcool et la caféine : Limitez votre consommation d'alcool et de caféine pendant le vol, car ils peuvent perturber votre sommeil et aggraver les symptômes du jetlag.
- Confort en vol : Optez pour un coussin de voyage afin de maintenir votre cou et votre tête pendant le vol. Un soutien cervical adéquat atténuera les effets du décalage horaire en favorisant un sommeil de meilleure qualité pendant le vol. En maintenant une position confortable, vous augmentez vos chances de récupérer efficacement et de réduire les symptômes du décalage horaire à votre arrivée.
⚠️ Attention en revanche au choix du coussin de voyage, ce dernier doit maintenir correctement votre cou pour éviter de mauvaises positions et des douleurs aux cervicales.
Le coussin de voyage Le Petit Dormeur est, par exemple, un coussin de voyage made in France et validé par des ostéopathes pour son maintien des cervicales.
Bien gérer le décalage horaire à l'arrivée
Une fois arrivé à destination, il est important de prendre des mesures pour faciliter votre adaptation au nouveau fuseau horaire. Voici quelques conseils pour vous aider à mieux gérer le décalage horaire à l'arrivée :
- Exposez-vous à la lumière naturelle le matin en cas de voyage vers l’est ou en fin d’après-midi pour un voyage vers l’ouest. Vous pouvez également pratiquer une activité physique à ces moments pour vous aider à vous réveiller ou à retarder votre heure de coucher.
- Assurez de bonnes conditions de sommeil sur place : des rythmes réguliers, chambre fraîche, obscure, silencieuse, un bon matelas et oreiller, évitez écrans au lit, alcool et excitants.
- Siestes stratégiques : Prenez des siestes courtes et stratégiques pour vous aider à récupérer et à recharger vos batteries. Utilisez un masque de sommeil pour bloquer la lumière et favoriser un sommeil plus réparateur. Les coussins de voyage peuvent aussi vous permettre de profiter des transports pour vous reposer. Privilégiez des coussins de voyage qui s’adaptent à plusieurs types de transport, comme Le Petit Dormeur.
Enfin, pensez à prévoir votre retour en conséquence pour vous laisser le temps de récupérer avant de reprendre vos activités habituelles.
Malgré toutes les précautions prises, il est impossible de supprimer totalement les effets du jetlag. Cependant, en suivant ces conseils et stratégies mentionnés dans cet article, vous pouvez maximiser votre confort et votre bien-être pendant votre voyage et vous concentrer sur les merveilles qui vous attendent ! Et rappelez-vous, le jetlag est une petite épreuve à surmonter pour vivre des expériences extraordinaires dans des destinations lointaines !
