Tout savoir sur la micro-sieste

Devant vous se profile (comme d’habitude) une journée bien chargée. Vous avez 1 000 choses en tête, travail, courses, cuisine, devoirs des enfants, ménage,… autant dire que la sieste n’est pas votre priorité. Et pourtant ! Dans nos emplois du temps millimétrés, nous ferions bien de s’accorder quelques minutes par jour pour profiter d’une micro-sieste et de ses bienfaits.

 

Egalement appelée la sieste flash ou « power nap » en anglais, elle est réparatrice et rapide ! Pratiquée régulièrement par les étudiants, les hommes politiques mais aussi par les pilotes avant un long vol et les sportifs avant une compétition, elle s’adresse aussi à vous. Les spécialistes la recommandent pour tous (https://www.cenas.ch/blog/micro-siestes/), en particulier à celles et ceux dont le sommeil est insuffisant ou de mauvaise qualité. On vous explique pourquoi la micro-sieste est votre alliée au quotidien !

 

 

La dette de sommeil française

56% des Français jugent leur sommeil insuffisant (sondage IFOP, décembre 2021) et c’est justifié ! Nous dormons en moyenne 1h30 de moins qu’il y a 50 ans, une tendance inquiétante qui reflète notre rythme de vie moderne. La surconnexion, le stress lié au travail, et l'absence de véritable séparation entre vie privée et professionnelle sont autant de facteurs qui perturbent notre capacité à nous reposer correctement. Cette réduction du temps de sommeil entraîne une accumulation de la dette de sommeil, avec des conséquences directes sur notre santé globale. Beaucoup sous-estiment encore l’importance d’un bon sommeil, 13% des 25-45 ans considèrent par exemple que dormir est une perte de temps ! D’autres pensent à tort pouvoir récupérer rapidement pendant les week-ends ou les vacances mais cela ne suffit souvent pas à compenser les privations répétées.

 

Manquer de sommeil, est-ce vraiment grave ?

La réponse est oui, et bien plus qu'on ne le pense. Le manque de sommeil a des conséquences immédiates, comme une baisse de la concentration, des sautes d’humeur, et une diminution des performances cognitives. Mais sur le long terme, les effets sont encore plus préoccupants. Un déficit de sommeil chronique affaiblit le système immunitaire, augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, et même de certains cancers. Il est également lié à des troubles de santé mentale, tels que la dépression et l’anxiété. De plus, la privation de sommeil affecte notre métabolisme, pouvant entraîner une prise de poids et des déséquilibres hormonaux. En bref, négliger son sommeil, c'est compromettre son bien-être physique et mental, et s'exposer à des risques sérieux pour la santé. Alors, dormir suffisamment n'est pas un luxe, mais une nécessité vitale

 

La micro-sieste, une solution au manque de sommeil ?

En toute logique, un manque de sommeil ne peut se compenser que par du sommeil ! Oui mais voilà, nous ne pouvons pas toujours dormir suffisamment. C’est là que la micro-sieste peut s’avérer utile. Malgré sa durée, très courte, elle participe efficacement à compenser la dette de sommeil. L'objectif n'est pas de plonger dans un sommeil profond, mais de se détendre suffisamment pour surmonter la fatigue de la mi-journée et recharger les batteries. Les études montrent entre autres qu’une micro sieste de 20 minutes améliore (https://www.businessinsider.com/nasa-research-found-the-perfect-length-for-a-power-nap-2019-3?IR=T ) : l’attention, la mémoire et la productivité.

 

Les micro-siestes agissent positivement sur :

✅ L’attention et de la concentration : idéale pour combattre la baisse d’énergie post-déjeuner, surtout quand il faut prendre la route...

✅ La mémoire : pendant la micro-sieste, le cerveau ne fait pas de pause. Au contraire : vous retiendrez mieux les informations tout juste apprises après une petite sieste !

✅ Le stress : la micro-sieste aide à trier les informations et à réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress.

✅ La productivité : Une sieste courte booste la créativité et l'efficacité, permettant de reprendre ses tâches avec un esprit plus clair et reposé.

✅ La récupération mentale et physique : vous vous réveillerez de meilleur humeur, les tensions musculaires apaisées (à condition d’être bien installé).

 …et sur le long terme : réduction de la tension artérielle, renforcement du système immunitaire, meilleure santé cardiovasculaire,…

  

Combien de temps faut-il dormir pour une micro-sieste efficace ?

Le sommeil correspond à une succession de 3 à 6 cycles, chacun de 90 minutes en moyenne. Chaque cycle est composé de trois phases de sommeil dont le sommeil lent léger et profond. Dormir un cycle complet, c’est risquer de subir au réveil « l’inertie du sommeil », cet état « comateux » où l’on se sent engourdie et encore plus fatigué qu’avant la sieste. De plus, un sommeil trop long en journée peut perturber votre sommeil le soir. A l’inverse, il est facile d’émerger d’un sommeil léger et de reprendre ses activités, frais et reposé. La micro-sieste dure idéalement moins de 10 minutes mais peut se prolonger jusqu’à 20 à 30 minutes maximum afin de se réveiller avant la moitié du cycle et la phase de sommeil profond. 

 

Bien faire une micro-sieste

• Combien de micro-sieste ? Une par jour est suffisante. Un besoin supérieur peut cacher des problèmes de sommeil comme des apnées et des insomnies.
  
  
• A quel moment ? Entre 12h et 15h de préférence, afin d’être suffisamment éloigné de l’éveil et du coucher. C’est aussi simplement le moment où l’on pique du nez, du fait de la digestion (surtout après un bon burger !) et de la mélatonine, l’hormone du sommeil, que notre corps produit.
  
  
• Dans quelles conditions ? Idéalement dans un endroit calme et confortable : sur un lit, un fauteuil ou un canapé, si possible dans la pénombre. Selon vos contraintes, vous pouvez toutefois pratiquer la micro-sieste n’importe où, dans le métro, le train, l’avion, au bureau,… pour vous y aider, n’hésitez pas à jeter un œil sur nos coussins de voyage 3 en 1 et nos masques de sommeil tous doux !

• Combien de temps ? Selon vos besoins, autour de 10-20min, 30 min maximum. Pensez à programmer une alarme : il faudra un peu d’entraînement avant de pouvoir se réveiller seul sans souci !
  
  
• Comment faire sa micro-sieste ? Rester détendu : même si vous ne vous endormez pas, pas de stress ! Une légère perte de conscience temporaire est suffisante pour se relaxer. Pour vous aider à faire le vide, vous pouvez vous concentrer sur les battements de votre cœur, votre respiration, écouter de la musique douce ou des sons de la nature.

 

Au début, le temps d’endormissement peut se révéler plus long, par manque d’habitude. Le cerveau a besoin de répétition et de repères. Il est ainsi important d’instaurer un horaire régulier et de reproduire les mêmes conditions pour optimiser sa micro-sieste.

 

Le mot de la fin

La micro-sieste, c’est LA solution pour un regain d’énergie au milieu de sa journée. Avec une durée courte et peu d’exigences logistiques, la micro-sieste est simple à intégrer dans nos routines et offre des bienfaits immédiats. Si elle ne remplace pas une nuit de sommeil complète, elle peut néanmoins devenir une véritable stratégie pour maintenir un bon équilibre entre performance et bien-être. Alors, pourquoi ne pas essayer dès aujourd'hui ? Quelques minutes de repos pourraient bien transformer vos journées !